Dieta to przemyślany sposób odżywiania się. Nie musi to być ścisła dieta ani ograniczenie kalorii. Zobaczysz, że może przybrać zupełnie nowe oblicze, o czym przekonasz się w tym artykule. Dieta masowa to popularny sposób odżywiania, który pozwoli Ci zwiększyć masę mięśniową i nadać atletycznych konturów. Jaki jest najlepszy sposób na nabranie masy?
Dieta na masę mięśniową dla każdego
Dieta na przyrost masy mięśniowej to taka, która skupia się na przygotowaniu menu w taki sposób, aby przyjmowane składniki odżywcze miały największy wpływ na przyrost tkanki mięśniowej. Dieta na przyrost masy, w przeciwieństwie do swojego redukcyjnego rodzeństwa, jest wysokokaloryczna i pochodzi z odpowiednich źródeł. Jakich? O tym porozmawiajmy za chwilę. Zanim przejdziemy do ważnego zagadnienia, jakim jest to, co jeść, by zwiększyć masę mięśniową, zajmijmy się dwoma innymi kwestiami. Pierwszą z nich jest suplementacja, którą wiele osób uważa za niezbędny element budowania masy mięśniowej. Chociaż suplementy diety mogą pomóc w szybszym osiągnięciu pożądanych rezultatów, nie są one niezbędne do budowania masy mięśniowej. Suplementy nie są niezbędne do przyrostu masy. Po drugie, samo właściwe odżywianie nie jest w stanie zbudować imponujących bicepsów i tricepsów. Nie można oczekiwać rezultatów w postaci sylwetki gladiatora bez treningu. Budowanie masy mięśniowej jest często błędnie rozumiane jako oznaczanie osiłków ćwiczących na siłowni i spożywających tony żelastwa. Każdy z nas może postawić sobie za cel zdobycie masy mięśniowej poprzez prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia w swoim domu.
Jak uzyskać masę mięśniową za pomocą diety - od czego zacząć?
Przyrost masy mięśniowej to proces. Często jest to proces długotrwały. Nie należy oczekiwać efektów w ciągu kilku dni. Zacznijmy więc od początku. Pierwszym krokiem w budowaniu mięśni jest określenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Temat ten poruszyliśmy w jednym z poprzednich artykułów. Budowanie masy wymaga dużego wysiłku fizycznego. Dowiedzmy się, ile kalorii będziemy potrzebować podczas budowania masy. Następnie ustalmy najlepszy sposób na ich dostarczenie w postaci białek, węglowodanów i tłuszczów. Nie jest dobrym pomysłem spożywanie pustych kalorii, takich jak słodycze, przekąski i alkohol, czy przetworzona żywność. Ważne jest, aby w skład posiłków na masę wchodziły produkty, których pochodzenie możemy zweryfikować. Ważne jest, aby planując posiłki na odchudzanie jeść przy stole. Przyrost masy powinien być rozbity na 6-8 posiłków w ciągu dnia. Obejmuje to posiłek otwierający oraz wszelkie potrawy potreningowe, które uzupełnią energię utraconą podczas ćwiczeń. Odpowiednie nawodnienie to kolejna ważna zasada, którą należy się kierować przygotowując dietę na przyrost masy mięśniowej. Większa liczba treningów może powodować większe zapotrzebowanie na wodę. Odpowiada ona między innymi za termoregulację, transport składników odżywczych w organizmie oraz pomaga w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii.
Na przyrost masy mięśniowej, odżywki vs. posiłki
Zastanawiasz się co jeść, aby zwiększyć masę mięśniową? Oto odpowiedź na twoje zapytanie. Białka są kluczem do budowania mięśni. Można je znaleźć zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych dostarcza do organizmu aminokwasy, które są budulcem struktury mięśni. Powinniśmy zasilać nasz metabolizm różnymi ilościami w zależności od tego, jak bardzo jesteśmy aktywni. Osoby ćwiczące na siłowni potrzebują najwięcej białka - około 1,8 do 2,0g/kg. Natomiast sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać nieco mniej - około 1,6 do 1,8g/kg. W przypadku dużego zapotrzebowania kalorycznego na białko, najlepiej spożywać je rano i po treningu. Węglowodany złożone są lepsze od węglowodanów prostych wieczorami. O węglowodanach już wspomnieliśmy. Dieta na masę, która opiera się wyłącznie na białkach nie zda egzaminu. Węglowodany powinny być głównym źródłem energii, gdy próbujesz przybrać na wadze. Po intensywnym treningu węglowodany pomogą organizmowi się zregenerować. Tłuszcze to trzeci składnik diety budującej mięśnie. Wybrane tłuszcze lepiej przyswajają biopierwiastki, działają jak przekaźniki i dostarczają energii o nieco innej specyfice niż ta dostarczana przez węglowodany. Najlepsze są tłuszcze bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego.
Co można jeść na masę?
Nie traćmy czasu na całą tę teorię. Przyjrzyjmy się teraz kilku przykładom produktów, które możemy wykorzystać do stworzenia menu odchudzającego. Białko znajdziemy w orzechach, pestkach słonecznika, dyni, kaszach i roślinach strączkowych, a także w zielonych warzywach, drobiu, mięsie jagnięcym. Kluczowym elementem diety odchudzającej są cukry złożone. Można je znaleźć w otrębach, życie, pieczywie razowym i ryżu. Natomiast tłuszcze wielonienasycone można znaleźć w soi i nasionach lnu, jajach, nasionach lnu, soi, oliwie z oliwek, nasionach lnu, jajach, a przede wszystkim w oleju rzepakowym, słonecznikowym, kukurydzianym czy arachidowym.
Produkty te łatwo znaleźć w niemal każdym sklepie spożywczym, co ułatwia zakupy w diecie sprzyjającej budowie mięśni. Trudniejsze może być zrezygnowanie z gotowych posiłków i przekąsek, które mają za zadanie ograniczyć napady głodu. Wielu z nas ma trudności z samodzielnym przygotowaniem 5 posiłków dziennie. Często nie mamy czasu na przygotowanie obiadu czy nawet zjedzenie wybranych przez nas posiłków. Oferujemy catering dietetyczny dla osób, które zmagają się z niedojadaniem i chcą zbudować masę mięśniową. Posiłki te są zdrowe i możesz wybierać z menu, które pomoże Ci przybrać na wadze. Master Diet oferuje różnorodne posiłki, które pomogą Ci nabrać masy mięśniowej. Możesz wtedy skupić się na swoich treningach.
Przeczytaj także:
