Próbujesz schudnąć, ale masz trudny okres? Wiedza na temat żywienia ciągle się zmienia. Wiele informacji, które otrzymałaś od swoich dziadków i rodziców mogło być nieaktualnych. Poznaj największe mity żywieniowe!
Skąd wzięły się dezinformacje dotyczące odżywiania?
Łatwo jest znaleźć fałszywe informacje na temat odżywiania ze względu na szeroką dostępność internetu i łatwość, z jaką można tam zamieszczać informacje. Nie zawsze intencją autora musi być wprowadzenie w błąd. Wpisy na blogach i media społecznościowe promują powielanie informacji bez poparcia faktami naukowymi. Wiele z nich jest powtarzanych i staje się powszechnie znanych, mimo że nadal są fałszywe.
Wiedza o żywieniu ulega ciągłym zmianom. Wskazane jest czytanie jak największej ilości publikacji, aby znaleźć odpowiedzi na swoje pytania. Jakie mity żywieniowe utrzymują się do dziś?
Oto najczęściej spotykane mity żywieniowe
Tylko bilans kaloryczny może wpłynąć na zmianę ciała
Wielu trenerów osobistych uważa, że utrata lub przyrost masy ciała może być określona wyłącznie przez pozytywną lub negatywną nierównowagę kaloryczną. Jest to kluczowy czynnik w utracie wagi. Ważne jest jednak, aby pamiętać o innych czynnikach, które mogą zapobiec utracie wagi, nawet jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną.
Perspective of Psychological Science (2017), oraz Global Health Action (2016) opublikowały badania, z których wynika, że na skuteczność diety redukującej wagę wpływają między innymi:
- Zaburzenia wydzielania hormonów
- Niedoczynność tarczycy jest stanem chorobowym.
- Adaptacje metaboliczne, np. wejście organizmu w tzw. tryb głodowy, gdy ograniczona jest jego podaż kalorii;
- Niektóre leki mogą powodować niekorzystne skutki uboczne
- genetyka.
Należy pamiętać, że nierównowaga kaloryczna uwzględnia jedynie liczbę spożytych kilokalorii, a nie ich jakość. Organizm wykorzystuje różne makroskładniki do zarządzania węglowodanami, białkami i tłuszczami.
Koncepcja równowagi kalorycznej jest sposobem na pokazanie, że monotonne posiłki mogą być bardziej atrakcyjne niż te o wysokiej gęstości kalorycznej i niskiej zawartości odżywczej. (Na przykład ryż z kurczakiem, który jest popularny wśród kulturystów w przeszłości) Zamiast jeść awokado lub całe jajka, które są bardziej odżywcze, ale również bardziej kaloryczne.
Przyrost wagi może być spowodowany jedzeniem dużej ilości tłuszczów
Ludzie, którzy chcieli schudnąć, wierzyli, że tłuszcze są dla nich złe. Obecnie wiadomo, że tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze nienasycone (pochodzenia roślinnego) są niezbędne, ale tłuszcze nasycone znajdujące się w tłustych mięsach i produktach mlecznych są również ważne.
Dieta wysokowęglowodanowa może skutkować zmniejszoną wrażliwością na insulinę, zespołem metabolicznym i podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi. Zmiany te mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych - wynika z artykułów opublikowanych w Clinical Nutrition (2016) lub Journal of Clinical Medicine (2019).
Diety wysokotłuszczowe, takie jak ketogeniczna, mogą być bardziej skuteczne w utracie wagi niż tradycyjne diety wysokowęglowodanowe (The Lancet Diabetes& Endicronology 2015).
Ważne jest, aby nie jeść zbyt dużo tłuszczów. Nadmierne ich spożywanie może prowadzić do przyrostu masy ciała. 1 g cholesterolu odpowiada 9 kcal. Spożywanie wysokiej jakości kwasów tłuszczowych jest ważne, dlatego należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i wyeliminować kwasy tłuszczowe trans, gdy tylko jest to możliwe.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia
Pomyśl o tym. Jak często słyszałaś, że śniadanie jest niezbędne dla Twojej energii i dobrego samopoczucia. Zgodnie z obecnym konsensusem naukowym, pomijanie śniadania nie jest złą rzeczą dla większości zdrowych dorosłych. W rzeczywistości może wręcz pomóc.
Będziesz mieć niższe całkowite spożycie kilokalorii w ciągu dnia.
Poziom cukru we krwi, który jest stabilny i niższy, jest bardziej powszechny.
Obniżony poziom markerów prozapalnych
Specjaliści z The BMJ (British Medical Journal), uważają, że późne jedzenie śniadania lub całkowite jego wyeliminowanie może mieć podobny wpływ na organizm. Wytyczne te nie dotyczą kobiet w ciąży, osób starszych oraz tych, którzy ćwiczą i trenują wcześnie rano. Dla tych osób śniadanie będzie jednak niezbędne, aby zapewnić dobre zdrowie i samopoczucie.
Badania nie wykazały jednak jednoznacznych wyników. Niektóre badania (Nutrients 2019, 2019) pokazują, że pomijanie śniadania może skutkować zużyciem większej ilości energii w drugiej połowie dnia zamiast w południe. Takie zachowanie w połączeniu z większą częstotliwością posiłków może prowadzić do problemów z kontrolą wagi. Znajdź najlepsze rozwiązanie dla siebie.
Dieta powinna polegać na częstym spożywaniu małych posiłków.
Wiele poradników dietetycznych zakłada, że dieta powinna obejmować 5-6 małych posiłków dziennie. Zakłada się, że gwarantuje to szybszy metabolizm i lepszą redukcję tłuszczu. Co prawda większa liczba posiłków może ułatwić Ci obliczenie objętości kalorycznej i poszczególnych makroskładników, jednak nie jest to regułą. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli możesz kontrolować ilość spożywanych posiłków.
Wysoka częstotliwość jedzenia jest ważna dla osób z chorobami współistniejącymi takimi jak:
- cukrzyca;
- choroba niedokrwienna serca;
- zespół jelita drażliwego.
W tych przypadkach może być konieczne podzielenie posiłków na mniejsze porcje (np. u osób chorych na cukrzycę częstsze spożywanie mniejszych porcji pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi).
Ważne jest, aby jeść regularnie. Możesz utrzymać swoje hormony, w tym leptynę, grelinę i te odpowiedzialne za głód, w normie, obserwując, jak często jesz. Twój mózg nauczy się, że pewne pory są dla Ciebie najlepsze do jedzenia. Jest to zdrowy nawyk.
